A ansiedade é uma emoção natural, que todos nós sentimos de vez em quando. Ela pode até ser útil em certas situações — como nos preparar para uma apresentação importante ou nos manter alertas em momentos de perigo. No entanto, quando ela se torna frequente, intensa ou difícil de controlar, pode atrapalhar a rotina, o sono, os relacionamentos e a saúde em geral.
A boa notícia é que a ciência tem mostrado diversas estratégias eficazes para lidar com a ansiedade. A seguir, você vai conhecer 5 maneiras práticas e embasadas em estudos que podem ajudar no controle da ansiedade no dia a dia.
1. Respiração profunda e consciente
Pode parecer simples demais, mas a respiração tem um papel poderoso na regulação da ansiedade. Quando estamos ansiosos, nossa respiração tende a ficar rápida e superficial, o que aumenta a sensação de falta de ar e tensão corporal.
Estudos mostram que práticas como a respiração diafragmática (respirar com a barriga) ajudam a ativar o sistema nervoso parassimpático — responsável por acalmar o corpo. Uma técnica fácil é a “4-4-6”: inspire contando até 4, segure o ar por 4 segundos, e expire lentamente contando até 6.
2. Prática regular de atividade física
O exercício físico é um dos tratamentos mais eficazes e acessíveis para a ansiedade. Quando nos movimentamos, o cérebro libera neurotransmissores como endorfina, dopamina e serotonina, que atuam no alívio do estresse e na melhora do humor.
Caminhar, correr, dançar, pedalar, fazer yoga ou qualquer outra atividade que você goste já traz benefícios — o importante é a regularidade. Apenas 30 minutos por dia, algumas vezes por semana, já podem fazer diferença.
3. Reestruturação de pensamentos ansiosos
A ansiedade muitas vezes é alimentada por pensamentos distorcidos, como previsões catastróficas (“vai dar tudo errado”) ou exigências excessivas (“eu não posso falhar”). A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), uma abordagem muito usada na psicologia, ensina como identificar esses pensamentos e substituí-los por outros mais realistas e funcionais.
Por exemplo, ao invés de pensar “vou travar na reunião”, você pode reformular para: “estou nervoso, mas me preparei e posso dar o meu melhor”. Esse exercício reduz o impacto emocional da ansiedade.
4. Mindfulness e meditação
O mindfulness, ou “atenção plena”, é a prática de focar no momento presente, sem julgamentos. Diversas pesquisas mostram que ele ajuda a reduzir a ansiedade porque nos ensina a observar os pensamentos e sensações sem se envolver com eles.
Aplicativos de meditação guiada, vídeos no YouTube ou até 5 minutos de silêncio focando na respiração já são um bom começo. A prática regular melhora a autorregulação emocional e reduz a reatividade ao estresse.
5. Estabelecimento de uma rotina equilibrada
O cérebro ansioso gosta de previsibilidade. Ter uma rotina com horários razoavelmente fixos para dormir, comer, trabalhar e descansar ajuda o corpo a se sentir mais seguro. Além disso, reservar momentos para lazer, conexão social e autocuidado é essencial para manter o equilíbrio emocional.
Evitar o excesso de cafeína, redes sociais à noite ou sobrecarga de tarefas também contribui muito para o controle da ansiedade.
Conclusão
A ansiedade não precisa dominar sua vida. Embora seja uma emoção natural, quando ela passa dos limites, existem estratégias baseadas em evidências que podem ajudar muito. Testar essas cinco práticas no dia a dia é um bom começo. E lembre-se: procurar apoio psicológico quando necessário é um sinal de autocuidado e força — não de fraqueza.
Se você gostou desse conteúdo, pode se beneficiar ainda mais do cuidado personalizado. Entre em contato e agende uma sessão.
